Calculate your daily caloric needs (BMR and TDEE).
Guida al fabbisogno calorico
MB – metabolismo basale
Il metabolismo basale è il minimo di calorie di cui il corpo ha bisogno a riposo per le funzioni vitali: battito cardiaco, respirazione, mantenimento della temperatura corporea. Rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico totale. Si calcola con la formula di Mifflin-St Jeor, che considera sesso, peso, altezza ed età.
TDEE – dispendio energetico giornaliero totale
Il TDEE è il fabbisogno calorico giornaliero totale: metabolismo basale più attività fisica. Moltiplica il MB per il fattore di attività: sedentario ×1,2, leggera ×1,375, moderata ×1,55, attiva ×1,725, molto attiva ×1,9. È il valore che mantiene il peso.
Macronutrienti: proporzioni
- Proteine – 1,6-2,2 g per kg di peso, sviluppa i muscoli
- Grassi – 0,8-1 g per kg, per ormoni e cervello
- Carboidrati – il resto delle calorie, principale fonte di energia
Perdita di peso sana
Un deficit calorico sicuro è di 300-500 kcal al giorno (0,5 kg a settimana). Evita diete drastiche sotto il metabolismo basale: il corpo entra in modalità risparmio. Attieniti al TDEE calcolato per 2-3 settimane prima di correggerlo. Ricorda idratazione e sonno.