Calculate your daily caloric needs (BMR and TDEE).
Guía de las necesidades calóricas
TMB: tasa metabólica basal
La TMB es el mínimo de calorías que el cuerpo necesita en reposo para sus funciones vitales: latido del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal. Supone alrededor del 60-70 % del gasto energético total. Se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta sexo, peso, estatura y edad.
TDEE: gasto energético diario total
El GET es tu necesidad calórica diaria total: la TMB más la actividad física. Multiplica la TMB por el factor de actividad: sedentario ×1,2, ligera ×1,375, moderada ×1,55, activa ×1,725, muy activa ×1,9. Ese es el valor que mantiene el peso.
Macronutrientes: proporciones
- Proteínas – 1,6-2,2 g por kg de peso, desarrolla músculo
- Grasas – 0,8-1 g por kg, para hormonas y cerebro
- Carbohidratos – el resto de las calorías, principal fuente de energía
Pérdida de peso saludable
Un déficit calórico seguro es de 300-500 kcal diarias (0,5 kg por semana). Evita dietas drásticas por debajo de la TMB: el cuerpo entra en modo ahorro. Mantén el GET calculado durante 2-3 semanas antes de ajustar. No olvides la hidratación y el sueño.