Calculate your daily caloric needs (BMR and TDEE).
Leitfaden zum Kalorienbedarf
Grundumsatz – Basal Metabolic Rate
Der Grundumsatz ist die minimale Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe für seine Lebensfunktionen braucht – Herzschlag, Atmung, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Er macht rund 60-70 % des Gesamtenergieverbrauchs aus. Berechnet wird er mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter berücksichtigt.
TDEE – Gesamtenergieumsatz pro Tag
Der TDEE ist der gesamte Tagesbedarf an Kalorien, also Grundumsatz plus körperliche Aktivität. Multiplizieren Sie den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor: sitzend ×1,2, leicht ×1,375, mäßig ×1,55, aktiv ×1,725, sehr aktiv ×1,9. Dieser Wert hält das Gewicht.
Makronährstoffe – Verteilung
- Eiweiß – 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht, baut Muskeln auf
- Fette – 0,8–1 g pro kg, für Hormone und Gehirn
- Kohlenhydrate – restliche Kalorien, wichtigste Energiequelle
Gesunde Gewichtsabnahme
Ein sicheres Kaloriendefizit liegt bei 300-500 kcal täglich (0,5 kg pro Woche). Meiden Sie drastische Diäten unterhalb des Grundumsatzes – der Körper schaltet dann in den Sparmodus. Bleiben Sie 2-3 Wochen beim berechneten TDEE, bevor Sie nachjustieren. Denken Sie an ausreichend Flüssigkeit und Schlaf.