Skip to main content

Calcolatore TDEE

Italiano

Calcolatore calorie TDEE

Calcola il fabbisogno calorico giornaliero (MB e TDEE) in base a età, peso, altezza e livello di attività.

Guida al TDEE

What is TDEE?

Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è il numero complessivo di calorie che bruci ogni giorno. È composto dal metabolismo basale (MB), che sostiene le funzioni vitali, più l'energia spesa per attività fisica, digestione e attività quotidiane. Conoscere il TDEE permette di controllare il peso con precisione: mangiando meno si dimagrisce, mangiando di più si ingrassa.

Physical activity levels

  • Sedentary (1.2) - desk job, no regular exercise
  • Lightly active (1.375) - exercise 1-3 days per week, walking
  • Moderately active (1.55) - exercise 3-5 days per week
  • Active (1.725) - exercise 6-7 days per week, intense training
  • Very active (1.9) - heavy daily training or physical work

How to use TDEE?

Il TDEE è la base della pianificazione alimentare. Per dimagrire, crea un deficit giornaliero di 300-500 kcal, pari a circa 0,5 kg a settimana. Per aumentare la massa, aggiungi 200-300 kcal abbinando l'allenamento di forza. Ricorda che il TDEE è una stima: osserva i risultati per 2-3 settimane e correggi le calorie.

Factors affecting metabolism

Il metabolismo cambia con l'età: dopo i 30 anni cala di circa l'1-2% per decennio. Il sonno incide sugli ormoni che regolano l'appetito; la carenza di sonno aumenta la grelina. Lo stress alza il cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso. La termogenesi indotta dalla dieta (energia per digerire) rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale.

Un deficit di 500 kcal si riduce a 283 entro fine anno

Il dispendio energetico giornaliero totale è soprattutto il costo di essere vivi, non quello dell'esercizio. In un adulto sedentario il metabolismo a riposo è l'83,3% del totale — e poiché quel valore cala al calare della massa corporea, un deficit costante sulla carta si erode in silenzio. Tieni ferma l'assunzione per un anno e i 500 kcal di partenza ne valgono 283.

Come funziona

  • Stima il metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor e lo scala con un moltiplicatore di attività.
  • Mostra quanto aggiunge davvero ciascun livello di attività, ed è meno di quanto suggeriscano le etichette.
  • Rende visibile il plateau, perché un'assunzione fissa produce un deficit che si restringe e non un calo costante.
Mifflin-St Jeor:
  uomini  MB = 10W + 6,25H − 5A + 5
  donne   MB = 10W + 6,25H − 5A − 161
    W in kg, H in cm, A in anni

TDEE = MB × moltiplicatore di attività
  1,2 sedentario   1,375 leggero   1,55 moderato   1,725 alto   1,9 atleta

1 kg di massa corporea ≈ 7.700 kcal

Esempio pratico

Un uomo di 80 kg, 180 cm, 35 anni, poi un anno mangiando 500 kcal sotto il mantenimento.

  1. MB = 1.755 kcal/giorno
  2. TDEE sedentario = 2.106 · moderato = 2.720 · atleta = 3.335
  3. giorno 30: 78,1 kg, deficit reale 478 kcal
  4. giorno 180: 69,8 kg, deficit reale 378 kcal
  5. giorno 365: 61,9 kg, deficit reale 283 kcal

L'aritmetica ingenua prevede 23,7 kg persi in un anno. Il dato reale è 18,1 kg — il 24% in meno, prodotto interamente dal fatto che un corpo più leggero costa meno da far funzionare. Nulla è andato storto; il modello che lo ignora era sbagliato fin dal primo giorno.

Come leggere il risultato

  • Il metabolismo a riposo domina. A 1.755 kcal al giorno bruci 73 kcal all'ora senza fare assolutamente nulla, e un'ora di corsa intensa ne aggiunge solo circa 527 al di sopra. L'esercizio vale la pena per molte ragioni; superare il proprio metabolismo di solito non è una di queste.
  • I moltiplicatori di attività spostano il totale meno di quanto i loro nomi implichino. Passare da sedentario a moderato — da tre a cinque sedute a settimana — aggiunge 614 kcal al giorno, il 29,2% in più. È reale, ma non è la differenza che la maggior parte immagina.
  • Mifflin-St Jeor è una regressione di popolazione, non una misura. Il metabolismo a riposo individuale varia di circa ±10% attorno alla previsione a parità di altezza, massa ed età, quindi tratta il risultato come il centro di un intervallo e correggilo sui risultati osservati.
  • È una stima, non un parere clinico. Chi sta seguendo una terapia, è in gravidanza, ha una storia di disturbi alimentari o assume farmaci che agiscono sul metabolismo dovrebbe affidarsi a indicazioni professionali anziché a un'equazione.

Domande frequenti

Perché il mio dimagrimento si è fermato se non ho cambiato nulla?
Perché qualcosa è cambiato: sei più leggero. Un corpo più piccolo ha un metabolismo a riposo più basso, quindi la stessa assunzione produce un deficit minore ogni mese. Nell'esempio il divario è sceso da 500 a 283 kcal senza un solo cambiamento in ciò che si mangiava.
Meglio mangiare meno o muoversi di più?
Aritmeticamente l'assunzione è la leva maggiore per la maggior parte delle persone, perché il metabolismo a riposo è l'83,3% di un totale sedentario e l'esercizio si somma sopra. Ma i due non sono equivalenti sotto altri aspetti, e un piano che manterrai batte un piano ottimale che abbandonerai.

Fonti