Kalkulator TDEE

Czym jest TDEE?

Całkowita przemiana energii (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii, którą spalasz każdego dnia. Składa się z podstawowej przemiany materii (BMR), która utrzymuje funkcje życiowe, oraz dodatkowej energii wydatkowanej na aktywność fizyczną, trawienie i codzienne czynności. Znając swoje TDEE, możesz precyzyjnie kontrolować masę ciała - spożywając mniej schudniesz, a więcej przytyniesz.

Poziomy aktywności fizycznej

• Mało aktywny (1.2) - praca siedząca, brak regularnych ćwiczeń
• Lekko aktywny (1.375) - ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu, spacery
• Umiarkowanie aktywny (1.55) - ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu
• Aktywny (1.725) - ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu, intensywne treningi
• Bardzo aktywny (1.9) - ciężkie codzienne treningi lub praca fizyczna

Jak wykorzystać TDEE?

TDEE to fundament planowania żywieniowego. Aby schudnąć, stwórz deficyt kaloryczny 300-500 kcal dziennie - pozwoli to stracić około 0.5 kg tygodniowo. Na masę mięśniową dodaj 200-300 kcal, łącząc to z treningiem siłowym. Pamiętaj, że TDEE to szacunkowa wartość - obserwuj efekty przez 2-3 tygodnie i dostosowuj kalorie w razie potrzeby.

Czynniki wpływające na metabolizm

Metabolizm zmienia się z wiekiem - po 30. roku życia spada o około 1-2% na dekadę. Sen wpływa na hormony regulujące apetyt, niedobór snu podnosi poziom greliny. Stres zwiększa kortyzol, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Również termogeneza poposiłkowa (energia na trawienie) stanowi około 10% całkowitego wydatku energetycznego.