Skip to main content

Kalkulator TDEE

Polski

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (TDEE)

Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE) na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności.

Przewodnik po TDEE

What is TDEE?

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to łączna liczba kalorii, jaką spalasz w ciągu dnia. Składa się na niego podstawowa przemiana materii (BMR) podtrzymująca funkcje życiowe oraz dodatkowa energia zużywana na aktywność fizyczną, trawienie i codzienne czynności. Znajomość TDEE pozwala precyzyjnie kontrolować masę ciała – jedząc mniej, chudniesz, jedząc więcej, tyjesz.

Physical activity levels

  • Sedentary (1.2) - desk job, no regular exercise
  • Lightly active (1.375) - exercise 1-3 days per week, walking
  • Moderately active (1.55) - exercise 3-5 days per week
  • Active (1.725) - exercise 6-7 days per week, intense training
  • Very active (1.9) - heavy daily training or physical work

How to use TDEE?

TDEE jest podstawą planowania żywienia. Aby schudnąć, utwórz dzienny deficyt 300-500 kcal – pozwoli to tracić około 0,5 kg tygodniowo. Przy budowie masy dodaj 200-300 kcal i połącz to z treningiem siłowym. Pamiętaj, że TDEE to szacunek – obserwuj wyniki przez 2-3 tygodnie i odpowiednio koryguj kalorie.

Factors affecting metabolism

Metabolizm zmienia się z wiekiem – po 30. roku życia spada o około 1-2% na dekadę. Sen wpływa na hormony regulujące apetyt; jego niedobór podnosi poziom greliny. Stres zwiększa kortyzol, który sprzyja odkładaniu tłuszczu. Termogeneza poposiłkowa (energia na trawienie) odpowiada za około 10% całkowitego wydatku energetycznego.

Deficyt 500 kcal kurczy się do 283 pod koniec roku

Całkowity dzienny wydatek energetyczny to głównie koszt samego bycia żywym, a nie koszt ćwiczeń. U osoby siedzącej metabolizm spoczynkowy stanowi 83,3% całości — a ponieważ ta wartość spada wraz z masą ciała, deficyt utrzymywany na papierze po cichu topnieje. Trzymaj stałą podaż przez rok, a 500 kcal, od których zacząłeś, będzie warte 283.

Jak to działa

  • Szacuje spoczynkową przemianę materii równaniem Mifflina-St Jeora, a potem skaluje ją mnożnikiem aktywności.
  • Pokazuje, ile faktycznie dokłada każdy poziom aktywności, a jest tego mniej, niż sugerują etykiety.
  • Uwidacznia plateau, bo stała podaż daje kurczący się deficyt, a nie równomierny ubytek.
Mifflin-St Jeor:
  mężczyźni  PPM = 10W + 6,25H − 5A + 5
  kobiety    PPM = 10W + 6,25H − 5A − 161
    W w kg, H w cm, A w latach

CPM = PPM × mnożnik aktywności
  1,2 siedzący   1,375 lekki   1,55 umiarkowany   1,725 wysoki   1,9 sportowiec

1 kg masy ciała ≈ 7700 kcal

Przykład z liczbami

Mężczyzna 80 kg, 180 cm, 35 lat, a następnie rok jedzenia 500 kcal poniżej zapotrzebowania.

  1. PPM = 1755 kcal/dzień
  2. CPM siedzący = 2106 · umiarkowany = 2720 · sportowiec = 3335
  3. dzień 30: 78,1 kg, realny deficyt 478 kcal
  4. dzień 180: 69,8 kg, realny deficyt 378 kcal
  5. dzień 365: 61,9 kg, realny deficyt 283 kcal

Naiwna arytmetyka przewiduje utratę 23,7 kg w rok. Realna liczba to 18,1 kg — o 24% mniej, i to wyłącznie dlatego, że lżejsze ciało kosztuje mniej w utrzymaniu. Nic nie poszło źle; model, który to pomija, był po prostu błędny od pierwszego dnia.

Jak czytać wynik

  • Metabolizm spoczynkowy dominuje. Przy 1755 kcal na dobę spalasz 73 kcal na godzinę, nie robiąc absolutnie nic, a godzina mocnego biegu daje ponad to zaledwie około 527. Ćwiczenia warto wykonywać z wielu powodów; przelicytowanie własnego metabolizmu zwykle do nich nie należy.
  • Mnożniki aktywności ruszają sumę słabiej, niż sugerują ich nazwy. Przejście z siedzącego na umiarkowany — trzy do pięciu sesji tygodniowo — dokłada 614 kcal na dobę, czyli 29,2%. To realne, ale to nie jest różnica, którą większość ludzi zakłada.
  • Mifflin-St Jeor to regresja populacyjna, a nie pomiar. Indywidualny metabolizm spoczynkowy waha się mniej więcej o ±10% wokół prognozy przy tym samym wzroście, masie i wieku, więc traktuj wynik jako środek przedziału i koryguj go na podstawie obserwacji.
  • To szacunek, a nie porada kliniczna. Osoby prowadzące leczenie, w ciąży, z historią zaburzeń odżywiania albo przyjmujące leki wpływające na metabolizm powinny opierać się na wskazaniach specjalisty, a nie na równaniu.

Częste pytania

Dlaczego chudnięcie stanęło, choć niczego nie zmieniłem?
Bo jednak coś się zmieniło: zrobiłeś się lżejszy. Mniejsze ciało ma niższy metabolizm spoczynkowy, więc ta sama podaż daje z miesiąca na miesiąc mniejszy deficyt. W omówionym przykładzie luka spadła z 500 do 283 kcal bez żadnej zmiany w jedzeniu.
Lepiej jeść mniej czy więcej się ruszać?
Arytmetycznie u większości osób większą dźwignią jest podaż, bo metabolizm spoczynkowy to 83,3% sumy przy trybie siedzącym, a ćwiczenia dokładają się na wierzchu. Ale te dwie rzeczy nie są równoważne pod innymi względami, a plan, którego się trzymasz, bije optymalny, którego nie utrzymasz.

Źródła