Calcola la ripartizione dei macronutrienti.
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Guida ai macronutrienti
Importance of macronutrients
I macronutrienti sono i tre principali nutrienti che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. Ciascuno svolge un ruolo specifico. Le proteine sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, i carboidrati forniscono energia per l'attività e per il cervello, i grassi favoriscono l'assorbimento delle vitamine e la produzione ormonale. Una corretta distribuzione dei macronutrienti è fondamentale per raggiungere gli obiettivi di allenamento.
Recommended ratios
- Protein - 25-40% of calories (1.6-2.2 g/kg for athletes)
- Carbohydrates - 40-55% of calories (5-8 g/kg for active)
- Fat - 20-30% of calories (0.6-1 g/kg)
Meal planning
Distribuisci i macronutrienti su 4-5 pasti nell'arco della giornata, a partire dalla colazione. Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte proteica (pollame, pesce, uova, legumi), carboidrati complessi (cereali, riso, verdure) e grassi buoni (olio d'oliva, frutta secca, avocado). Aumenta i carboidrati prima dell'allenamento; dopo, punta sulle proteine con carboidrati moderati.
Individualization
Le proporzioni ideali dipendono dall'obiettivo, dalla corporatura e dall'intensità dell'allenamento. Chi dimagrisce può trarre vantaggio da più proteine (40%) a scapito dei carboidrati. Gli atleti di resistenza necessitano di più carboidrati (oltre il 60%). Sperimenta, osserva la risposta del corpo per 2-3 settimane e poi correggi le proporzioni in base ai risultati.
Un obiettivo del 30% di proteine vale 1,69 g/kg oppure 2,81 g/kg a seconda solo di quanto mangi
I macronutrienti espressi come percentuale delle calorie fluttuano con l'assunzione. Per una persona di 80 kg la stessa regola del 30% di proteine dà 135 g a 1.800 kcal e 225 g a 3.000: 1,69 g/kg contro 2,81 g/kg. Il fabbisogno proteico segue la massa corporea, non l'apporto calorico, quindi una regola percentuale sposta l'obiettivo ogni volta che cambi quanto mangi.
Come funziona
- Ripartisce un obiettivo calorico in proteine, carboidrati e grassi, in grammi.
- Accetta le proteine sia come g/kg di peso corporeo sia come percentuale, perché le due cose rispondono a domande diverse.
- Converte fra grammi e calorie a 4, 4 e 9 kcal per grammo.
proteine 4 kcal/g · carboidrati 4 kcal/g · grassi 9 kcal/g imposta le proteine dalla massa corporea: grammi = peso (kg) × obiettivo g/kg imposta i grassi come quota delle calorie, i carboidrati prendono il resto kcal dai carboidrati = totale − kcal proteine − kcal grassi
Esempio pratico
Una persona di 80 kg con un obiettivo proteico di 1,8 g/kg, a diversi livelli calorici.
- 1,8 g/kg × 80 kg = 144 g di proteine = 576 kcal, a qualsiasi livello calorico
- una regola del 30% a 1.800 kcal dà 135 g → 1,69 g/kg
- la stessa regola a 2.200 kcal dà 165 g → 2,06 g/kg
- a 2.600 kcal dà 195 g → 2,44 g/kg
- a 3.000 kcal dà 225 g → 2,81 g/kg
Una sola regola percentuale produce un intervallo del 66% proprio sulla grandezza che conta. Ancorare le proteine alla massa corporea le tiene ferme a 144 g sia che tu mangi 1.800 sia 3.000, ed è il comportamento che vuoi quando cambiano le calorie e il tuo corpo no.
Come leggere il risultato
- I grassi portano per grammo 2,25 volte l'energia di proteine o carboidrati, quindi una percentuale delle calorie è una quota molto più piccola del cibo. A 2.400 kcal, grassi al 30% delle calorie fanno 80 g: appena il 16,0% dei grammi totali nel piatto.
- L'ordine che funziona è proteine per prime dalla massa corporea, poi grassi come quota delle calorie, carboidrati per ultimi come ciò che resta. I carboidrati sono il termine flessibile perché sono gli unici senza un fabbisogno minimo proprio nel senso in cui ce l'hanno gli altri due.
- Gli intervalli proteici di uso comune vanno da circa 1,2 g/kg per la salute generale fino a circa 2,2 g/kg allenandosi duramente in deficit. Sono indicazioni di popolazione e non prescrizioni individuali, e di più non è automaticamente meglio.
- Chi ha una malattia renale, diabete, una storia di disturbi alimentari o è in gravidanza dovrebbe stabilire gli obiettivi con un professionista sanitario e non con un calcolatore. L'aritmetica qui è corretta e non dice nulla su quanto una data ripartizione sia adatta a te.
Domande frequenti
- Devo impostare le proteine come percentuale o per chilogrammo?
- Per chilogrammo. Il tuo fabbisogno proteico è funzione della massa corporea e dell'allenamento, non di quante calorie stai mangiando in quel momento. Una regola percentuale alza in silenzio l'obiettivo quando mangi di più e lo abbassa quando mangi di meno, che in deficit è esattamente al contrario.
- Perché un piano a basso contenuto di grassi sembra così tanto cibo?
- Perché i grassi sono 9 kcal per grammo contro 4 degli altri. Spostare calorie dai grassi ai carboidrati più che raddoppia i grammi che occupano: a 2.400 kcal, portare i grassi dal 40% al 20% delle calorie aggiunge 120 g di carboidrati nel piatto.