Kalkulator tempa
Oblicz tempo biegu na km. Ile czasu na maraton?
Przewodnik po treningu biegowym
Tempo biegu a strefy treningowe
Tempo biegu mozna podzielic na strefy w zaleznosci od intensywnosci. Strefa 1 (regeneracja) to tempo nizsze niz 130% progu lactatekowego, strefa 2 (wytrzymalosci) to 130-150% progu lactatekowego, strefa 3 (tempowa) to 150-175%, a strefa 4-5 (VO2 max i anaerobowa) to powyzej 175%. Bieganie w nizszych strefach buduje baze wytrzymalosciowa, wyzsze strefy rozwijaja szybkosc i moc.
Predykcja czasu na zawody
- Metoda Riegela - T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
- Zasada - dwukrotny dystans = okolo 2.2x czas
- Przykladowo - 5km w 20min oznacza ~3:52 maraton
- Uwaga - predykcje sa przyblizone, zaleza od warunkow
Struktura treningu tygodniowego
Typowy tydzien biegacza rekreacyjnego powinien zawierac 3-4 dni treningowe. Jeden dzien dlugi (roznicowany), jeden dzien interwalowy (np. 6x800m w tempie 5km), jeden dzien techniczny lub tempowy (np. 3x1600m), oraz 2-3 dni aktywnej regeneracji (spacery, lekka ruchomosc). Stopniowo zwiekszaj objetosc o 10% tygodniowo.
Progi i strefy w praktyce
Prag lactatekowy (LT) to intensywnosc, przy ktorej mleczan zaczyna sie kusic. Mozesz go oszacowac jako tempo na polmaratonie lub 10km. Prag tetna to okolo 85% maksymalnego tetna. W treningu wazne jest rowniez tempo rozmowy - jesli nie mozesz mowic zdania, idziesz za szybko. To dobry wskaznik dla nizszych stref.