Kalkulator BMR

Czym jest BMR?

Podstawowa przemiana materii (BMR, Basal Metabolic Rate) to minimalna ilość energii, jakiej Twój organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Obejmuje to pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, funkcjonowanie komórek i wszystkie inne procesy niezbędne do przetrwania. BMR stanowi zazwyczaj 60-75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE).

Czynniki wpływające na BMR

• Płeć - mężczyźni mają zazwyczaj wyższe BMR ze względu na większą masę mięśniową
• Waga - większa masa ciała wymaga więcej energii do podtrzymania
• Wzrost - wyższe osoby mają większą powierzchnię ciała i wyższe zapotrzebowanie
• Wiek - po 20. roku życia BMR spada o około 2% na dekadę
• Tkanka mięśniowa - mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz nawet w spoczynku
• Genetyka - indywidualne różnice w efektywności metabolicznej

Zastosowanie BMR

BMR to punkt wyjścia do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Mnożąc BMR przez współczynnik aktywności (1.2-1.9), otrzymujesz TDEE. Znając TDEE, możesz planować redukcję (deficyt 300-500 kcal) lub budowanie masy (nadwyżka 200-300 kcal). BMR jest szczególnie przydatne dla osób, które chcą precyzyjnie kontrolować swoją dietę.

Zwiększanie BMR

Choć BMR jest w dużej mierze determinowane genetycznie, można je zwiększyć poprzez budowanie masy mięśniowej (trening siłowy), utrzymanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej, spożywanie odpowiedniej ilości białka (1.6-2.2 g/kg masy ciała), prawidłowy sen (7-9 godzin) oraz unikanie ekstremalnych diet i głodówek, które spowalniają metabolizm.